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Trikonasana (Dreieckshaltung): Anleitung, Tipps und Vorteile

Eine kraftvolle Yoga-Haltung für Balance, Flexibilität und Stabilität

Trikonasana, auch als Dreieckshaltung bekannt, ist eine der klassischen Yoga-Positionen, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Yogis wertvoll ist. Sie fördert die Balance, öffnet den Brustkorb und dehnt die Beine und Hüften intensiv. Durch die gezielte Rotation und Gegenrotation von Armen und Beinen entsteht ein kraftvoller Gegenzug im Körper, der Stabilität, Flexibilität und Erdung unterstützt.

In diesem Artikel schauen wir uns die wichtigsten Ausrichtungsprinzipien von Trikonasana an, geben Tipps für Variationen, die für Anfänger geeignet sind, und zeigen auf, welche Vorteile die Haltung für deinen Körper und Geist bietet.

Trikonasana Schritt-für-Schritt Anleitung

Diese Sequenz im Video hilft dir, Verspannungen abzubauen und deinen Nacken zu entspannen. Hier sind die detaillierten Anleitungen zu den Übungen:

Der Weg in die Haltung

  • Einatmend stellst du dich mit den Füßen etwa eine Beinlänge auseinander, dabei rotierst du die Füße leicht nach innen.
  • Aktiviere deine Beine: Ziehe die Fersen sanft zueinander, um die Beininnenseiten und den Beckenboden zu stabilisieren.
  • Arme weit zur Seite strecken, dabei den Rücken breit und stabil halten.

Die Beine sind dein Fundament in Trikonasana

  • Ausatmend drehst du den rechten Fuß um 90° nach außen zum Mattenende, den linken Fuß um etwa 20–40° nach innen.
  • Ausrichtung der Oberschenkel: Der rechte Oberschenkel rotiert gefühlt nach außen, der linke leicht nach innen. Becken dreht also zunächst mit.  So bleibt die Wirbelsäule gerade.
  • Stabilisiere das Becken, indem du Steißbein und Schambein sanft zueinanderziehst.

Hände platzieren

  • Die rechte Hand legst du entweder am Schienbein, am großen Zeh oder auf dem Boden ab.
  • Linke Hand zur Decke strecken: Dabei die Schulterblätter weit und tief ziehen, um Spannung im oberen Rücken zu vermeiden.

Beine und Füße aktivieren

  • Während du dich einatmend in die Haltung öffnest, finde die Gegenrotation im hinteren Bein
  • Vorderen Fuß erden: Den Großzehenballen im vorderen Fuß fest in den Boden drücken.
  • Aktive Beinmuskulatur nutzen, um den Brustkorb zu öffnen.

Brustkorb und Blickrichtung

  • Den Brustkorb weit machen: Lass die Schlüsselbeine “lächeln” und bringe Weite in den oberen Rücken.
  • Blick zur oberen Hand: Die Augen folgen der Bewegung, wobei der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Feinheiten und häufige Fehler im Yoga Dreieck

Vergiss nicht, Alignment kommt von innen. Such bei deinen Haltungen nicht nach Fehlern sondern nach einem Gefühl von Freiheit und Stabilität. Diese Tipps helfen dir vielleicht bei der Suche.

Finetuning

  • Aktive Füße und Beine: Halte das Fußgewölbe wach und die Knie stabil, um die gesamte Haltung zu stützen.
  • Beckenbewegung: Lass die Hüftgelenkspfanne um den Oberschenkelkopf drehen, dann muss die Hüfte nicht ausweichen.
  • Schultern und Arme: Die Arme weit ausstrecken, die Schultern dabei jedoch entspannt und breit halten.
  • Nutze die Atmung: In Trikonasana nutzen wir die Ausatmung, um Stabilität und Verbindung zum Beckenboden zu finden, während uns die Einatmung hilft, mehr Länge in der Wirbelsäule und Öffnung im Brustkorb zu spüren.
  • Spiele mit Rotation und Gegenrotation: Ausatmend rotiert das vordere Bein nach außen und das hintere nach innen, um mehr Verbindung zur Basis der Wirbelsäule zu schaffen. Einatmend rotieren wir das hintere Bein wieder leicht nach außen, um Weite in der Hüfte und im ganzen Körper zu finden.
  • Bring die Hand höher – auf einen Block oder das Schienbein, wenn du so die Essenz der Haltung besser spüren kannst und um die Wirbelsäule gestreckt zu halten.

Typische Fehler in Trikonasana

  • Kollabierte Beine: Vermeide, dass die Knie nach innen fallen. Halte besonders das hintere Bein aktiv und stabil.
  • Das Becken weicht seitlich nach hinten aus: Wenn die Hand im Verhältnis zur Mobilität der Beine und der Hüfte zu tief platziert wird, muss das Becken seitlich ausweichen (siehe Bild links). Hier hilft es, die Hand höher zu stellen.
    Aktiviere außerdem kraftvoll die seitliche Pomuskulatur um den Sitzknochen nach hinten zu ziehen.
  • Überdehnung des Nackens: Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Variationen für Anfänger*innen

Für Anfänger*innen kann Trikonasana eine Herausforderung darstellen, besonders wenn es schwerfällt, die Hand auf den Boden zu legen, ohne die Ausrichtung zu verlieren. Hier sind einige Variationen, um die Haltung zugänglicher zu machen:

  • Hand auf einem Block ablegen: Nutze einen Yoga-Block, um deine Hand abzustützen und die Streckung der Wirbelsäule zu erleichtern.
  • Wand als Unterstützung: Stehe mit dem Rücken zur Wand, um ein besseres Gefühl für die Ausrichtung der Beine und des Rückens zu bekommen.
  • Greife mit der hinteren Hand um deinen Rücken und ziehe in der Hüftbeuge nach hinten. Das hilft, um für die Ausrichtung der Hüfte zu finden.

Die Vorteile von Trikonasana

Trikonasana ist nicht nur eine kraftvolle Dehnungshaltung, sondern auch eine Übung, die den ganzen Körper stärkt und harmonisiert. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

  1. Dehnung und Kräftigung der Beine: Die Haltung dehnt sowohl die hintere Beinmuskulatur als auch die Hüftbeuger und kräftigt gleichzeitig die Oberschenkel und Waden.
  2. Öffnung des Brustkorbs: Durch die Rotation im Oberkörper wird der Brustkorb geweitet und die Atmung vertieft, was besonders gut für die Atemkapazität ist.
  3. Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit: Die sanfte Rotation und Gegenrotation hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
  4. Förderung der Verdauung: Durch die Kompression der Bauchorgane wird die Verdauung angeregt.
  5. Stärkung des Gleichgewichts und der Koordination: Die Haltung erfordert sowohl körperliche als auch mentale Stabilität und verbessert das Gleichgewicht.
  6. Beruhigung des Geistes: Trikonasana hilft dabei, den Geist zu zentrieren und Klarheit zu schaffen.

Warum Trikonasana nie langweilig wird

Trikonasana ist eine Haltung, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Übende immer wieder neue Herausforderungen und Entdeckungen bietet. Durch die Wechselwirkung von Rotation und Gegenrotation, Aktion und Gegenaktion gibt es ständig Nuancen in der Ausrichtung und Muskulatur zu entdecken. Jede Wiederholung kann anders sein, je nachdem, wo du deinen Fokus setzt.

Egal, ob du an der Beinausrichtung arbeitest, die Weite im Brustkorb erforscht oder mit der Aktivierung von Mula Bandha experimentierst – Trikonasana bietet unendliche Möglichkeiten für Wachstum und Veränderung.

YOGA FÜR ANFÄNGER*INNEN

WEITERLESEN: Du beginnst gerade mit deiner Yogareise – sieh dir unsere Tipps für den idealen Start an.

Denise Herrera

AutoriN

DENISE

Denise ist Mitgründerin von nice to meet me und Yogalehrerin. 
Sie unterrichtet Yoga Alliance zertifizierte Intensivtrainings für Yogalehrer.innen. Alle Infos dazu findest du hier.

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