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Rückenschmerzen sind ein weitverbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. In diesem Artikel erfährst du, wie Yoga dir helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Wir beleuchten die evolutionären Schwächen des unteren Rückens und erklären, wie die Struktur aus Gelenken, Muskeln und Faszien zusammenspielt. Du erhältst Tipps für eine rückenschonende Yogapraxis, lernst effektive Übungen kennen, die den Rücken mobilisieren, kräftigen und dehnen, und erfährst, wie du Yoga in deinen Alltag integrieren kannst. Außerdem zeigen wir, wie Stress den Rücken beeinflusst und wie du mit Yoga und speziellen Atemtechniken wie Box Breathing entgegenwirken kannst. Als besonderes Highlight enthält der Artikel ein Video mit einer Yogasequenz, die speziell für die Linderung von Rückenschmerzen entwickelt wurde.
Yoga ist eine bewährte Methode zur Stressreduktion, die gleichzeitig Rückenschmerzen lindern kann. Durch die Kombination aus körperlichen Übungen, bewusster Atmung und Meditation hilft Yoga, den Stresspegel zu senken und die Muskelspannung zu reduzieren.
Eine effektive Atemtechnik, die im Yoga verwendet wird, ist das “Box Breathing” oder auch bekannt als 4-4-4-4-Atmung. Diese Technik beinhaltet das Einatmen für vier Sekunden, das Halten des Atems für vier Sekunden, das Ausatmen für vier Sekunden und das erneute Halten des Atems für vier Sekunden. Diese rhythmische Atmung beruhigt das Nervensystem, fördert die Entspannung und reduziert die Stressreaktion des Körpers. Durch die regelmäßige Praxis von Box Breathing kann die Entspannung gefördert werden, was wiederum zu einer Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann. Mehr zu Box Breathing findest du in diesem Artikel.
Zudem unterstützt Yoga die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten “Wohlfühlhormonen”, die Schmerzen natürlich lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Kombiniert mit sanften Dehnungen und Stärkungsübungen für den Rücken hilft Yoga, die Muskulatur zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und die Haltung zu verbessern, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt und gelindert werden können.
WEITERLESEN:
Lerne Hintergrundwissen und Technik zu Atemübung Box Breathing
Yoga spricht den gesamten Körper an und nimmt den Atem und den Geist beim Üben mit.
Viele Studien und vor allem Erfahrungen zahlreicher Menschen zeigen, dass Yoga den Rücken stärkt und Entspannung bringt. Die Übungen stärken die Bauch- und Rückenmuskulatur, dehnen die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und stimulieren die Durchblutung des Körpers.
Vor allem löst die Yogapraxis aber die mentale Spannung. Der Fokus auf Atem und Körper und eine lange Entspannung am Schluss, das Shavasana, bringt das Nervensystem zur Ruhe und senkt das Stresslevel.
Es gibt viele verschiedene Ursachen für Rückenschmerzen. Falls du Schmerzen hast, kläre das auf jeden Fall mit deinem Arzt bevor du mit Yoga beginnst.
Kräftige und entspanne deinen Rücken mit dieser kurzen Yoga-Sequenz! 🙏✨
Diese Sequenz im Video hilft dir, Verspannungen abzubauen und deinen Nacken zu entspannen. Hier sind die detaillierten Anleitungen zu den Übungen:
Diese Übung ist hervorragend, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen. Beginne im Vierfüßlerstand und wechsle zwischen der Katzenposition (Rundrücken) in der Ausatmung und der Kuhposition (Hohlkreuz) in der Einatmung.
Die Kindhaltung ist eine entspannende Übung, die den unteren Rücken sanft dehnt und Verspannungen löst. Setze dich auf deine Fersen, beuge den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme nach vorne aus, während die Stirn den Boden berührt.
Diese Übung stärkt den gesamten Rücken und fördert die Balance. Im Vierfüßlerstand streckst du den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Ausatmend ziehst du deinen Ellbogen, die Stirn und das Knie zueinander. Einatmend kommst du wieder in die gestreckte Position. Achte darauf, dass du Spannung im unteren Bauch hältst du der untere Rücken nicht durchhängt.
Der herabschauende Hund ist eine Ganzkörperübung, die besonders gut für die Dehnung und Stärkung des Rückens ist. Stelle dich in eine umgekehrte V-Position und strecke die Arme, ziehe die Wirbelsäule lang und die Sitzknochen nach hinten oben.
Beginne in einem tiefen Ausfallschritt (Low Lunge), wobei ein Bein nach vorne gebeugt ist und das andere nach hinten ausgestreckt. Von hier aus kannst du ausatmend in den halben Spagat (1/2 Split) übergehen, um die Dehnung der Beinbeuger und des unteren Rückens zu intensivieren. Wenn es dir schwer fällt, bring die Hände auf 2 Blöcke.
Die Dehnung des Psoas-Muskels hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Bring im Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne dein Becken über das linke Knie, zieh den unteren Bauch nach innen und lehne dich zur rechten Seite. Wechsle dann die Seite.
Die Heuschrecken-Position stärkt den gesamten Rücken. Liege auf dem Bauch und hebe gleichzeitig Arme, Beine und Oberkörper vom Boden ab. Du kannst unterschiedliche Varianten üben und die Arme entwender hinten, die Hände aufgestellt oder die Arme vorne haben. Halte die Position, während du tief atmest und die Rückenmuskulatur aktivierst.
Diese Übung stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur und öffnet die Brust. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe das Becken und den unteren Rücken vom Boden ab, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
Der liegende Twist hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und lasse es zur gegenüberliegenden Seite sinken, während du die Arme zur Seite ausstreckst. Wenn es dir leicht fällt, kannst du auch für eine intensivere Dehnung die Beine überschlagen.
Ende mit einem entspannenden Shavasana
Diese Übungen helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Integriere sie regelmäßig in deine Yogapraxis, um einen starken und schmerzfreien Rücken zu fördern. Die gesamte Sequenz findest du im Video.
Um Yoga für den Rücken in deinen Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, feste Zeiten für deine Praxis einzuplanen. Hier sind einige Tipps:
Selbst kurze Yoga-Einheiten können dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die Rückengesundheit zu fördern. Hier sind einige Übungen, die du jederzeit und überall machen kannst:
Der untere Rücken, insbesondere die Lendenwirbelsäule, ist evolutionstechnisch benachteiligt und gilt als Schwachpunkt des menschlichen Körpers. Ursprünglich war die menschliche Wirbelsäule für die vierbeinige Fortbewegung ausgelegt. Mit der Entwicklung des aufrechten Gangs verlagerte sich jedoch ein erheblicher Teil des Körpergewichts auf die Lendenwirbelsäule. Diese Region muss nun die Last des Oberkörpers tragen und gleichzeitig flexibel genug bleiben, um Bewegungen zu ermöglichen.
Diese dualen Anforderungen machen den unteren Rücken besonders anfällig für Verschleiß und Verletzungen. Durch eine falsche Körperhaltung und unergonomische Bewegungsabläufe kann es leicht zu Problemen in diesem Bereich kommen. Eine schlechte Haltung, insbesondere beim Sitzen oder Heben schwerer Gegenstände, belastet die Lendenwirbelsäule zusätzlich. Dies kann zu chronischen Schmerzen und ernsthaften Rückenproblemen führen, die oft langwierige Behandlungen erfordern.
Unsere Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen Wirbeln, die durch Bandscheiben, Bänder und kleine Gelenke miteinander verbunden sind. Diese Struktur sorgt für Stabilität und ermöglicht gleichzeitig eine hohe Beweglichkeit. Die Muskeln und Faszien unterstützen die Wirbelsäule und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Körperhaltung bei.
Eine gute Balance zwischen Stabilität und Flexibilität ist entscheidend für einen gesunden unteren Rücken. Durch regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen können die Muskeln gestärkt und die Wirbelsäule stabilisiert werden. Die Körperhaltung und wie wir uns durch den Alltag bewegen ist entscheidend, um den unteren Rücken zu entlasten.
Kombinationen aus Überlastung, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen können gelegentlich zu Problemen führen. Wenn ein Teil des Systems, wie beispielsweise eine Muskelgruppe, überbeansprucht wird oder eine Fehlstellung der Wirbel vorliegt, kann dies zu Beschwerden führen. Doch durch eine achtsame und regelmäßige Pflege des Rückens können diese Probleme meist gut vermieden oder gemildert werden. Ein ausgewogenes Training, das sowohl Kraft als auch Flexibilität fördert, trägt wesentlich zur Gesundheit des unteren Rückens bei und unterstützt ein aktives und schmerzfreies Leben. In diesem Artikel stellen wir dir Yogaübungen vor, die die Kraft und Flexibilität des Rückens fördern.
Nach aktuellen Statistiken leiden 1,9 Millionen Menschen in Österreich an chronischen Rückenschmerzen, was etwa 26% der Bevölkerung ausmacht. Besonders betroffen sind ältere Menschen: Bei der Bevölkerung ab 75 Jahren sind etwa jede zweite Frau und jeder dritte Mann betroffen. Diese weitverbreitete Erkrankung führt zu zahlreichen Krankenständen und hat erhebliche wirtschaftliche Auswirkungen. Trotz der hohen Prävalenz gibt es wenig präventive Maßnahmen zur Vermeidung von Rückenschmerzen.
Dabei könnte regelmäßiges Yoga sehr hilfreich sein. Yoga fördert die Flexibilität, stärkt die Muskulatur und verbessert die Körperhaltung, was zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen kann. Eine regelmäßige Praxis kann helfen, die Belastungen auf die Wirbelsäule zu reduzieren und die Gesundheit des Rückens zu fördern.
Dieses Video und der Artikel enthalten Übungen, die in der Regel von allen gut geübt werden können. Es ersetzt aber nicht die Anleitung erfahrener Lehrer.innen.
Wenn du Schmerzen im Rücken hast, ist es wichtig, diese zuerst mit deinem Arzt/deiner Ärztin abzuklären.
Denise ist Mitgründerin von nice to meet me und Yogalehrerin.
Im Yogastudio Ashtanga Yoga Linz unterrichtet sie Yoga Alliance zertifizierte Intensivtrainings für Yogalehrer.innen
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