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Box Breathing

Die einfache Atemtechnik für mehr Gelassenheit und Konzentration

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Wir alle können Stress und Hektik in unserem Alltag nicht vermeiden. Wichtig ist daher die Frage, wie wir stressigen Situationen begegnen und vor allem, wie wir unsere innere Ruhe und Ausgeglichenheit wieder finden. Deshalb möchten wir euch in diesem Artikel ein einfaches aber mächtiges Tool vorstelllen: Box Breathing (auch bekannt als Vier-Viertel-Atem).

Die Yogis wissen schon lange von der Kraft der Atmung und nutzen sie durch einfache bis sehr fortgeschrittene Pranayama Techniken. Box Breathing ist eine vereinfachte Atemtechnik, die von jedem genutzt werden kann, um Stress abzubauen, die Konzentration zu erhöhen und die mentale Klarheit zu verbessern.

 

In diesem Artikel erkunden wir, wie Box Breathing funktioniert, warum es so effektiv ist und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst. Tauche mit uns ein in die Welt des bewussten Atmens und entdecke, wie ein paar einfache Atemzüge deine Lebensqualität verbessern können.

Das Wichtigste zum BOX BREATHING Im Überblick

Definition
Box Breathing, auch bekannt als Vier-Viertel-Atem, ist eine Atemtechnik, bei der Einatmen, Atem anhalten, Ausatmen und Pause jeweils vier Sekunden dauern.
Technik
1. Einatmen über 4 Sekunden
2. Atem für 4 Sekunden anhalten
3. Ausatmen über 4 Sekunden
4. Pause für 4 Sekunden
Dauer einer Runde
16 Sekunden pro vollständigem Atemzyklus
Primäre Effekte
– Stressreduktion
– Verbesserung der Konzentration
– Erhöhung der mentalen Klarheit
Physiologische Auswirkungen
– Kann Cortisolspiegel senken
– Fördert Entspannung des Nervensystems
– Hilft, Herzfrequenz und Blutdruck zu regulieren
Einsatzmöglichkeiten
– Vor stressigen Ereignissen
– Zur Entspannung
– Bei Konzentrationsbedarf
– Als Teil einer Yoga- oder Meditationsroutine

Was ist Box Breathing?

Box Breathing, manchmal als Vier-Viertel-Atem bezeichnet, ist eine systematische Atemübung, die auf vier gleich langen Phasen des Atemzyklus basiert. Diese Methode ist besonders für ihre Einfachheit und ihre positive Wirkung auf Geist und Körper bekannt. Jede Phase – Einatmen, Atem anhalten, Ausatmen, Pause – dauert in der Regel vier Sekunden (die Atemlänge kann aber individuell angepasst sein). Diese strukturierte Herangehensweise macht Box Breathing zu einem effektiven Werkzeug, um in stressigen oder anspruchsvollen Momenten einen Zustand der Ruhe und fokussierten Aufmerksamkeit zu erreichen.

Die gleichmäßige Rhythmisierung des Atems spielt eine zentrale Rolle bei dieser Technik. Sie fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers und unterstützt die Regulierung des autonomen Nervensystems, was zu einer Reduzierung von Stressreaktionen führt. Durch die bewusste Kontrolle des Atems kann Box Breathing helfen, einen mentalen Zustand zu erreichen, der sowohl entspannend als auch energetisierend wirkt.

Ursprung und historischer Hintergrund

Box Breathing hat seine Wurzeln im Pranayama, einem Teil der Yogapraxis, die Atemübungen zur Steigerung der Lebensenergie (“Prana”) nutzt. Die spezifische Vier-Sekunden-Regel des Box Breathings, wie wir sie heute kennen, ist jedoch eine modernere Entwicklung und hat Popularität in verschiedenen Bereichen, einschließlich des Sports, des Managements und sogar in militärischen Trainingsprogrammen erlangt, da sie hilft, in Hochdrucksituationen Ruhe und Klarheit zu bewahren.

Obwohl es keine eindeutige Zuordnung des Ursprungs dieser speziellen Variation gibt, ist das Konzept des bewussten Atems und seiner regulierenden Wirkung auf Körper und Geist ein zentrales Element vieler alter Kulturen und Praktiken. In seiner aktuellen Form bietet Box Breathing eine leicht zugängliche Methode für jedermann, um die Vorteile der bewussten Atmung im täglichen Leben zu nutzen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Box Breathing

Box Breathing ist eine überraschend einfache Technik, die aber dennoch ein wenig Übung erfordert, um sie zu perfektionieren. Hier ist eine detaillierte Anleitung für jede Phase der Übung:

Finde einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen, Liegen oder Stehen. Ein aufrechter Sitz macht bei Atemübungen Sinn, weil wir zugleich entspannt und fokussiert sein können und die Atmung viel Raum hat.

Schließe deine Augen, falls das für dich angenehm ist. Atme eine Zeit lang in deinem natürlichen Rhythmus und beginne mit der Übung, sobald du dich bereit fühlst.

  • Einatmen
    Beginne nun, ruhig und tief für vier Sekunden durch die Nase einzuatmen.
    Fülle deine Lungen vollständig mit Luft, ohne dich dabei unwohl zu fühlen.
  • Atem anhalten:
    Behalte nach dem tiefen Einatmen die Luft für weitere vier Sekunden in deinen Lungen.
    Versuche in dieser Phase, deine gesamte Körperwahrnehmung auf den Moment des Innehaltens zu konzentrieren.
    Halte diese Spannung ohne Unbehagen aufrecht, um das volle Potenzial dieser Phase zu nutzen.
  • Ausatmen:
    Atme anschließend kontrolliert und langsam durch den Mund für vier Sekunden aus.
    Visualisiere, wie Stress und Anspannung deinen Körper mit jedem Atemzug verlassen.
    Nutze diese Phase, um dich von inneren Lasten zu befreien.
  • Pause:
    Lasse nach dem Ausatmen deine Lungen leer und pausiere erneut für vier Sekunden.
    Genieße die Stille und Leere dieses Momentes, bevor du den Atemzyklus von neuem beginnst.
    Diese kurze Pause gibt dem Körper Zeit, sich auf den nächsten Atemzyklus vorzubereiten.

 

Wiederhole diese vier Phasen für einige Minuten. Du kannst mit einer kurzen Session von etwa fünf Minuten beginnen und die Dauer allmählich erhöhen, sobald du dich mit der Technik wohler fühlst.

Vorteile von Box Breathing

Box Breathing ist mehr als nur eine Atemübung – es ist ein wirksames Werkzeug, das zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bietet. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Reduzierung von Stress und Angst:

  • Durch die bewusste Kontrolle des Atemrhythmus kann Box Breathing helfen, das Stressniveau zu senken. Die Technik fördert die Entspannung des Körpers und Geistes, indem sie den Parasympathikus aktiviert – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
  • Die Atempausen und das kontrollierte Atmen geben dem Gehirn eine Pause vom ständigen Informationsfluss und den Stressreaktionen des Alltags, was zu einer Verringerung von Angstzuständen beitragen kann.
  • Studien, darunter eine von Xiao Ma et al., weisen darauf hin, dass Techniken wie das diaphragmatische Atmen, das eng mit Box Breathing verwandt ist, zu einer signifikanten Reduktion des Stressniveaus und einer Verbesserung der allgemeinen Stimmung beitragen können. Diese Praktiken verringern den negativen Affekt und fördern eine positive emotionale Balance.

Steigerung der Konzentration und mentalen Klarheit:

  • Box Breathing kann die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern, indem es hilft, den Geist zu zentrieren. Die Fokussierung auf den Atem lenkt von ablenkenden Gedanken ab und fördert eine erhöhte geistige Klarheit.
  • Diese Technik kann besonders nützlich sein, um sich auf bevorstehende Aufgaben vorzubereiten oder um einen klaren Kopf zu bewahren in Situationen, die hohe mentale Anforderungen stellen.
  • Interessanterweise zeigen Studienergebnisse, dass Atemübungen auch die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen können. Das bewusste und
    kontrollierte Atmen scheint dabei zu helfen, den Geist zu fokussieren und die
    Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Ein besonders bemerkenswerter Aspekt ist die signifikante Senkung der Cortisolspiegel, die in der Studie von Xiao Ma et al. beobachtet wurde. Da Cortisol als Stresshormon bekannt ist, deutet diese Reduzierung auf eine effektive Minderung der physiologischen Stressreaktionen durch Atemübungen hin.

Vorteile für das Nervensystem:

  • Regelmäßiges Praktizieren von Box Breathing kann das autonome Nervensystem positiv beeinflussen, was zu einer verbesserten Fähigkeit führt, auf Stress zu reagieren und sich von diesem zu erholen.
  • Die Technik unterstützt die Balance zwischen dem sympathischen Nervensystem (verantwortlich für die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion) und dem parasympathischen Nervensystem (fördert “Ruhe und Verdauung”), was zu einer besseren Regulierung von Körperreaktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck führt.
  • Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Box Breathing ein mächtiges Werkzeug zur Stressbewältigung ist, das gleichzeitig die mentale Leistungsfähigkeit steigert und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Es ist eine einfache, aber effektive Methode, die leicht in den täglichen Ablauf integriert werden kann und signifikante Vorteile für die Gesundheit und Lebensqualität bietet.
Box Breathing

Zusammenfassung:

Stressreduktion: Box Breathing hat sich als effektiv erwiesen, um Stress abzubauen und das Nervensystem auszugleichen.

Verbesserung der mentalen Klarheit: Diese Praxis fördert Konzentration und Aufmerksamkeit, was besonders in unserem schnelllebigen Alltag von unschätzbarem Wert ist.

Positive Auswirkungen auf den Körper: Die Senkung des Cortisolspiegels durch bewusstes Atmen ist ein klares Zeichen dafür, wie tiefgreifend Atemübungen unsere körperliche Gesundheit beeinflussen können.

Integriere Box Breathing in Deinen Alltag:

Wir laden Dich herzlich ein, Box Breathing in Deine tägliche Routine zu integrieren. Beginne mit ein paar Minuten pro Tag und beobachte die Veränderungen in Deinem Stresslevel und Deiner Konzentration. Es ist eine Praxis, die wenig Zeit beansprucht, aber große Wirkung zeigt.

Denise Herrera

AutoriN

DENISE

Denise ist Mitgründerin von nice to meet me und Yogalehrerin. 
Im Yogastudio Ashtanga Yoga Linz unterrichtet sie Yoga Alliance zertifizierte Intensivtrainings für Yogalehrer.innen