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“Das Üben von Rückbeugen im Yoga kann eine transformative Erfahrung sein, da es uns mit unserer Verletzlichkeit konfrontiert und gleichzeitig die Möglichkeit bietet, Mitgefühl durch unseren Körper und darüber hinaus fließen zu lassen.”
Es lohnt sich auf jeden Fall, viele Rückbeugen in die Yogapraxis zu integrieren. Im Alltag sind wir oft nach vorn gebeugt – daher ist es für unseren Körper ungewohnt, die Vorderseite zu öffnen. Gerade deshalb können Rückbeugen oft Unbehagen bringen, aber sie helfen, dem Ungleichgewicht entgegenzuwirken.
Denise ist Mitgründerin von nice to meet me und Yogalehrerin.
Im Yogastudio Ashtanga Yoga Linz unterrichtet sie Yoga Alliance zertifizierte Intensivtrainings für Yogalehrer.innen
Das sich nach hinten öffnen konfrontiert auch mit angewöhnter emotionaler Körperhaltung. Schultern, die durch Stress, emotionaler Belastung, Sorge und Angst nach vorn ziehen – um das Herz zu schützen – werden in den Rückbeugen gefordert, diese Spannung nach und nach zu lösen – was unweigerlich eine emotionale Antwort mit sich bringt. Daher wollen wir das Beugen nach hinten behutsam und voller Mitgefühl üben.
In jeder dieser Formen haben wir die Gelegenheit, von der Mitte des Herzens aus Mitgefühl durch den Körper und darüber hinaus strömen zu lassen. Diese Praxis kann nicht nur die Spannung in unseren Gewebeschichten lösen, sondern auch emotionale Knoten lösen.
Tatsächlich tragen Rückbeugen ein gewisses Risiko für Verletzungen in sich – wenn sie repetitiv, mit schlechtem Alignment geübt werden oder wenn über Grenzen hinausgegangen wird.
Ebenso können Rückbeugen auch kontraindiziert sein, wenn bestimmte medizinische Zustände vorliegen. Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen oder -erkrankungen sollten möglicherweise keine Rückbeugen üben oder sich nur sehr langsam herantasten. Im Zweifelsfall ist es ratsam, sich von einer Ärztin oder einem qualifizierten Yogalehrer beraten zu lassen.
Katze-Kuh und alle Übungen, die die Wirbelsäule wellenartig bewegen bringen sanft mehr Mobilität in den Wirbelgelenken und wärmen die Muskulatur auf. Auch sanfte Drehungen machen die Wirbelsäule beweglicher und bereiten sie auf intensiverer Rückbeugen vor.
Mobilisiere und öffne auch die Schultern und die Hüfte – ihre Beweglichkeit ist für tiefe Rückbeugen mindestens so wichtig als die der Wirbelsäule.
Achte immer auf eine starke Verbindung mit dem Beckenboden, den Beinen und dem Boden unter dir. In den Rückbeugen stellt sich ein Gefühl von Weite, Expansion und Öffnung ein. Doch wenn die Haltung ihre stabile und erdende Basis verliert, kann dies zu schlechtem Fokus, Unruhe und Reizbarkeit führen sowie es uns erschweren, mit unseren Emotionen umzugehen und uns im Alltag zu orientieren. Daher ist es wichtig, Rückbeugen ausgewogen zu praktizieren, indem wir uns auf eine starke Verbindung zur Erde konzentrieren und gleichzeitig das entgegengesetzte Muster – also die Aktivität von Apana, das uns mit unserer Basis in Verbindung bringt, kultivieren.
Wird die Rückbeuge unachtsam und zu intensiv geübt, können wir oft wahrnehmen, wie der Rücken an seiner mobilsten Stelle „abknickt“. Wir bemerken dann oft, dass wir in der vollen Expansion keinen Atem mehr übrig haben.
Damit der Körper vertrauen kann, und sich auf das nach hinten strecken einlassen kann – versuche den Atem bis in die Nierengegend hinein auszudehnen und nicht anzuhalten.
Strecke den Bauch und hebe den Brustkorb, bevor du die Rückbeuge vertiefst. Um axial Länge zu finden, müssen wir in beide Richtungen, weg vom Punkt der höchsten Kompression verlängern. Der Punkt der höchsten Kompression ist dort, wo wir am tiefsten nach hinten beugen – dieser Punkt ist individuell und kann auch in jeder Haltung an einer anderen Stelle sein.
Konzentriere dich nicht auf das nach hinten beugen, sondern denke daran, die Körpervorderseite zu strecken.
Der Psoas ist oft ein limitierender Faktor bei Rückbeugen. Ist er angespannt oder verkürzt, zieht er den unteren Rücken in eine stärkere Lordose. Den Psoas zu lösen, ist also ein wichtiges Element für ein freies Rückbeugen.
Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule gehen oft gemeinsam in Länge oder auch Kompression. In vielen Rückbeugen ist es wichtig nicht mit dem Kopf zu führen – denn dann knickt auch gleich die Lende ein – sondern den Kopf erst dann in die Rückbeuge mitnehmen, wenn die Brustwirbelsäule in ihre volle Öffnung gefunden hat.
Zusammenfassend können Rückbeugen im Yoga eine kraftvolle Praxis sein, um Körper, Geist und Emotionen zu öffnen. Sie können dabei helfen, unsere Angst und Verletzlichkeit zu konfrontieren und unsere Körperhaltung zu verbessern. Wenn sie jedoch nicht korrekt ausgeführt werden, können sie zu Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, eine solide Basis und korrektes Alignment zu kultivieren und Grenzen zu respektieren.
Abschließend kann gesagt werden, dass die Praxis von Rückbeugen im Yoga ein wichtiger Teil einer ganzheitlichen und ausgewogenen Yogapraxis sein kann. Wenn sie mit Achtsamkeit und Mitgefühl geübt werden, können sie uns dabei helfen, uns zu öffnen, uns mit uns selbst zu verbinden und uns auf die Welt um uns herum einzulassen.
BITTE BEACHTE! Dieser Text ersetzt nicht die Anleitung erfahrener Lehrer.innen. Bei aktuten Schmerzen oder Problemen in der Rückbeuge kontaktiere deine Ärztin oder deinen Therapeuten.
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