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Vorbeugen sind Teil einer jeden Yogapraxis. Ob aus dem Stehen heraus, im Sitzen oder liegend geübt – Yoga hält unzählige Varianten von Vorbeugen für uns bereit.
Doch auf was müssen wir achten um diese Haltungen auszuführen? Darf sich die Wirbelsäule dabei krümmen oder muss der Rücken unbedingt gerade bleiben? Ist es überhaupt wichtig mit den Händen die Zehen zu erreichen?
In diesem Beitrag geht Denise näher auf diese Asana Gruppe ein und gibt euch die besten Tipps für Yoga Vorbeugen.
Denise ist Mitgründerin von nice to meet me und Yogalehrerin.
Sie hat viele Jahre in Wien Yoga unterrichtet und kennt daher viele Studios und die Communities. Sie leitet aktuell das Studio Ashtanga Yoga Linz.
Vorbeugen wirkend erdend, beruhigend und integrierend – wenn sie mit intelligenter Absicht und gutem Alignment praktiziert werden. Wenn die innere Ausrichtung außer Acht gelassen wird oder zu aggressiv und ungeduldig geübt wird, können sich diese Übungen aber auch ungünstig auf die Wirbelsäule auswirken.
Offensichtlich begeben wir uns mit den Vorbeugen in eine introvertierte Haltung. Wir wenden uns praktisch uns selbst zu. Gerade wer im Alltag oder beruflich die Aufmerksamkeit auf 1000 Dinge gleichzeitig richten muss, findet in Vorbeugen wieder die notwendige Innenschau und ein Ankommen bei sich selbst.
Körperlich helfen uns Vorbeugen die Körperrückseite zu dehnen. Sie helfen somit gegen die Zivilisationskrankheit Rückenschmerz und können Schultern und Nacken entspannen.
Wenn auf dem Weg nach unten zu den Zehen eines lernen, dann ist es Geduld und die Fähigkeit loszulassen. Wir können diese Yogapositionen nicht erzwingen, sondern nur beständig üben und beobachten, wie unser Körper mit der Zeit Spannungen loslässt.
Je öfter wir uns auf der Yogamatte achtsam und mit der richtigen Ausrichtung nach vorne beugen und wieder aufrichten, desto besser können wir dieses Alignment in den Alltag integrieren. So denken wir vielleicht viel früher daran, den Bauch zu aktiveren, die Beine zu beugen und den Rücken gerade zu halten, wenn wir das nächste Mal einen schweren Gegenstand anheben.
Zunächst soll gesagt werden, dass es überhaupt nicht darum geht mit den Händen zu den Füßen zu kommen. Ob das überhaupt möglich ist hängt von einigen Faktoren ab, unter anderem von Körperpropositionen.
Für eine freie Vorbeuge muss die gesamte rückwärtige Kette loslassen können. Limitierende Faktoren können also entlang der gesamten Körperrückseite auftreten. Von den Fußsohlen, über die Beinrückseiten, den Rücken und den Nacken hoch zum Kopf.
Oft sind es die Muskeln und Sehnen der Beinrückseiten, die durch das stundenlange Sitzen auf Sesseln verkürzt sind. Sobald dann versucht wird sich mit gestreckten Beinen nach vorne zu beugen, wird durch die Muskulatur der Beinrückseite das Becken nach hinten gekippt. Das hat zur Folge, dass sich sofort der untere Rücken rundet, was für die Wirbelsäule ungünstig sein kann.
Solange deine Beinrückseiten noch nicht flexibel genug sind, versuche beim Hineinfinden in die Position die Beine zu beugen. In einer sitzenden Position kannst du dich auch auf einen Polster sitzen und gleichzeitig die Beine etwas anwinkeln. Sobald du in der Haltung bist, kannst du versuchen die Beine etwas nachzustrecken.
Wichtig dabei ist, dass dein Becken dabei über die Oberschenkelköpfe nach vorne kippt. Dafür hilft dir auch ein Polster unter den Sitzknochen. Du kannst versuchen auf der Kante der Unterlage zu sitzen – das begünstigt nochmal das nach vorne kippen des Beckens.
Wenn du jedoch sehr flexibel bist und zu einer Überstreckung im unteren Rücken neigst, dann übertreibe es nicht mit dem Vorkippen des Beckens. Achte dann eher auf eine gute Erdung über das Becken und ziehe den unteren Bauch nach innen. Das verhindert eine starke Kompression in der Hüfte vorne.
Solltest du akute Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall haben, warte mit den Vorbeugen bis zur Heilung und sprich in diesem Fall auf jeden Fall mit deiner Ärztin, Therapeutin und Yogalehrer.in darüber. In der Schwangerschaft gehe viel sanfter in die Vorbeugen und öffne die Beine etwas mehr, sodass der Bauch mehr Raum bekommt.
Grundsätzlich ist es natürlich nicht schädlich den Rücken zu runden – unsere Wirbelsäule ist auch für diese Bewegungsrichtung gemacht. Solange die Vorbeuge primär aus dem Becken geschieht, kann in weiterer Folge die Wirbelsäule sanft, in einer gleichmäßigen Kurve über die Beine gebeugt werden. Nur so, kann der Oberkörper tatsächlich auf den Beinen rasten und die Muskeln, Faszien und Nerven entlang des Rückens werden verlängert. Diese Art der Vorbeuge bringt die meist erwünschten Effekte von Vorbeugen: Entspannung des Nervensystems und Ruhe in Körper und Geist.
Für diese Vorbeuge streck zunächst den Rücken und verlängere dich über die Arme. Versuche im Becken nach vorne zu kippen. Wenn du dabei eine zu starke Dehnung an den Beinrückseiten verspürst oder sich Becken dabei zurück kippt, setze dich auf einen Polster oder winkle die Beine stark an.
Lehne dich dann sanft über deine Beine. Die Hände können zu den Schienbeinen, Füßen oder Zehen greifen, am Boden rasten oder du verwendest einen Yogagurt. Der Rücken rundet sich sanft über die Beine. Finde das für dich im Moment ideale Verhältnis zwischen Streckung und Entspannung. Atme tief und langsam und erlaube dem Körper nach und nach in die Haltung zu finden.
Für Janu Sirsasana beuge ein Bein und lege das Knie zur Seite ab. Die Fußsohle liegt am Oberschenkel an oder dreht vielleicht nach oben – je nach Flexibilität.
Neige dich aus der Hüfte heraus nach vorne und greife zu den Füßen oder stelle deine Hände neben dem ausgestreckten Bein auf. Einatmend strecke nochmal nach vorne, sodass der Brustkorb sich weitet. Ausatmend lass den Oberkörper über das ausgestreckte Bein sinken. Dabei dreht sich der Oberkörper leicht, sodass er ab dem Bauchnabel über dem Bein landet.
Stehe aufrecht. Einatmend streck dich axial nach oben. Ausatmend beuge aus der Hüfte nach vorne – wenn notwendig habe dabei die Knie angewinkelt.
Schiebe deine Hände mit der Handfläche nach oben unter die Füße. Mit einer Einatmung streck dich noch einmal lang. Ausatmend lass dich mit Hilfe der Schwerkraft in die Vorbeuge sinken.
Lass den Kopf hängen und jede Anspannung im Nacken nach unten abfließen. Verweile für ein paar tiefe Atemzüge.
Um nach oben zu kommen atme zunächst vollständig aus. Einatmend streck dich nach vorne, ausatmend bring die Hände zur Hüfte. Einatmend komm mit aktiver Körpermitte nach oben.
Dieser Text ersetzt nicht die Anleitung erfahrener Lehrer.innen. Bei aktuten Schmerzen oder Problemen in der Vorbeuge kontaktiere deine Ärztin oder deinen Therapeuten.
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