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Yogaübungen für den Rücken

Yoga für mehr Kraft und Entspannung im Rücken - so gehen die Rückenschmerzen schnell vorbei!

INHALT
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    Fast alle Menschen kennen die Problemchen mit dem Kreuz. Oft ist der Schmerz im Rücken ein ständiger unangenehmer Begleiter.

    Die Ursachen haben oft mit unserem Alltag zu tun: wie viel wir sitzen, wie viel Stress wir ausgesetzt sind, Bewegungsmangel, Überforderung oder alte Verletzungen. 

    Wenn ungünstige Haltungsmuster dominieren, dann entsteht ein Ungleichgewicht in der Muskulatur und dem Fasziengewebe. Zudem greifen oft die äußeren Muskelgruppen zu früh und die Haltemuskulatur ist nicht genug trainiert um zuerst den Körper zu stabilisieren. Dies führt zu Verspannungen in der Muskulatur und Verklebungen in den Faszien.

    Kann Yoga helfen und welche Yoga Asanas tun dem Rücken gut?

    Das alles erfährst du in diesem Beitrag. Ganz unten findest du ein 30 Minuten Video mit einer Yogasequenz für einen gesunden Rücken, das wir in Kroatien am Strand gedreht haben.

    Die Autorin

    DENISE

    Denise ist Mitgründerin von nice to meet me und Yogalehrerin. 
    Sie hat viele Jahre in Wien Yoga unterrichtet und kennt daher viele Studios und die Communities. Sie leitet aktuell das Studio Ashtanga Yoga Linz.

    hilft yoga gegen rückenschmerzen?

    Yoga spricht den gesamten Körper an und nimmt den Atem und den Geist beim Üben mit. 

    Viele Studien und vor allem Erfahrungen zahlreicher Menschen zeigen, dass Yoga den Rücken stärkt und Entspannung bringt.

    Die Übungen stärken die Bauch- und Rückenmuskulatur, dehnen die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und stimulieren die Durchblutung des Körpers.

    Vor allem löst die Yogapraxis aber die mentale Spannung. Der Fokus auf Atem und Körper und eine lange Entspannung am Schluss, das Shavasana, bringt das Nervensystem zur Ruhe und senkt das Stresslevel.

    Es gibt viele verschiedene Ursachen für Rückenschmerzen. Falls du Schmerzen hast, kläre das auf jeden Fall mit deinem Arzt bevor du mit Yoga beginnst.

    kräftigen

    und entspannen

    Für einen gesunden Rücken ist die Kraft ebenso wichtig wie die Entspannung. 

    Eine regelmäßige Yogapraxis wird, wenn sie mit der richtigen inneren Einstellung und körperlichen Ausrichtung ausgeführt wird, die Balance zwischen Spannung und Entspannung herstellen. 

    Yogaübungen sprechen vor allem die Haltemuskulatur an – jene Muskelschichten, die näher an den Gelenken angeordnet sind und uns helfen, aufrecht durchs Leben zu gehen.

    Yoga hilft dabei, sich von innen heraus aufzuricheten und verbessert Haltung, Atmung und somit die Lebensqualität

    der
    atem

    und
    der geist

    Anders als Rückengymnastik, Pilates oder Fitnessübungen beschränkt sich Yoga nicht nur auf den Körper.

    Das Atembewusstsein ist ein zentraler Bestandteil des Yogaübens. Durch vollere und bewusste Atmung wird das Nervensystem beruhigt, und die Muskulatur, die beim Atmen hilft stabilisiert den Rumpf und entlastet die Rückenmuskulatur.

    Rückenschmerzen entstehen oft wenn wir überbelastet und Stress ausgesetzt sind. Das regelmäßige Yogaüben verhilft zu einer inneren Ruhe und hilft somit auch gegen stressbedingte Rückenschmerzen.

    welche yoga übungen sind gut für den rücken?

    Die Übungen, die wir euch hier auflisten sind Teil unseres Yogavideos für den Rücken. Dort kommen sie in anderer Reihenfolge vor. Das Video findest du gleich unter diesem Text.

    mobilisieren

    Eine einfache Übung um den Rücken durchzubewegen ist die Katze-Kuh Übung oder Cat-Cow. Ausatmend den Rücken runden und einatmend sanft eine Rückbeuge einnehmen.

    Scheibenwischer mit den Beinen: Sitze leicht nach hinten gelehnt, die Füße breiter als hüftbreit aufgestellt und die Zehen herangezogen. Lass die Knie nun von Seite zu Seite pendeln und streck jeweils das obere Knie etwas weg  von dir.

    Die Sphinx und die Kobra machen die Wirbelsäule beweglich und öffnet die Schultern.

    Drehungen, zum Beispiel wie im Video aus dem Vierfüßlerstand, fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

     

    KrÄFTIGEN

    Aus dem Vierfüßler können gegengleich ein Arm und ein Bein einatmend gestreckt und ausatmend zur Mitte gebracht werden. Das kräftigt die Rücken- und Bauchmuskulatur.

    Die Planke kräftigt Schultern, Rücken und Bauchmuskulatur.

    Die Heuschrecke, Shalabasana, kräftigt die Rückenmuskulatur.

    DEHNEN

    Auf dem Rücken liegend ein Knie greifen und zum Oberkörper ziehen. Das andere Bein dem Boden entlang wegstrecken. Das dehnt einerseits den Lenden-Darmbeinmuskel, den Iliopsoas und am herangezogenen Bein die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

    In Malasana, der Hocke, können sich Spannungen im unteren Rücken lösen, die Hüften werden beweglicher und die Beininnenseiten werden gedehnt. Lege dir eine zusammengerollte Matte unter die Fersen, wenn sie in der Haltung nicht den Boden berühren.

    In einer lockeren stehenden Vorbeuge können sich Spannungen in der Rücken- und Nackenmuskulatur wunderbar lösen. Beuge die Knie und lass den Kopf ganz los.

    Der Ausfallschritt dehnt Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

    Der halbe Spagat dehnt die Beinrückseite.

    ENTSPANNEN

    In der liegenden Drehung kannst du komplett loslassen und beobachten, wie Schicht um Schicht deines Muskelgewebes nachgiebt und du immer tiefer in die Drehung sinkst.

    In Balasana, der Stellung des Kindes wird der Rücken weit und entspannt. Gib Becken und Kopf an den Boden ab.

    Shavasana ist die wichtigste aller Positionen. Es ist ein Reset für dein Nervensystem. Gib deinen Körper ganz an die Schwerkraft ab und beobachte Empfindungen in deinem Körper.

    VIDEO
    YOGA FÜR DEN RÜCKEN

    BITTE BEACHTE!

    Dieses Video enthält Übungen, die in der Regel von allen gut geübt werden können. Es ersetzt aber nicht die Anleitung erfahrener Lehrer.innen.

    Wenn du Schmerzen im Rücken hast, ist es wichtig, diese zuerst mit deinem Arzt/deiner Ärztin abzuklären.

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    Yoga hilft dem Rücken auf vielfältige Art und Weise. Die Übungspraxis kräftigt Rücken und Bauchmuskulatur, macht die Wirbelsäule beweglicher, dehnt verkürzte Muskeln und lockert Verspannungen. 

    Durch den Fokus auf die Atmung und den Körper entsteht eine innere Ruhe und Stress wird gemindert. Da Rückenschmerzen auch oft durch psychische und emotionale Überbelastung entstehen, kann Yoga auch hier helfen schmerzfrei und gelassen durch den Alltag zu gehen.

    Viele Stützpositionen, Standpositionen oder Rückbeugen wirken kräftigend auf die Rückenmuskulatur. Sinnvoll sind hier beispielsweise:

    • Planke
    • Krieger 3
    • Aus dem Vierfüßler abwechselnd gegenüberliegenden Arm und Bein strecken und heranziehen
    • Heuschrecke - Shalabasana

    Yogaübungen die entspannend auf den Rücken wirken sind:

    • Haltung des Kindes
    • Sitzende Vorbeuge
    • Stehende Vorbeuge
    • Liegende Drehung
    • Schulterstand

    Sinnvoll ist es, sich jeden Tag ein bisschen Zeit zu nehmen um einige Übungen zu absolvieren. Gerade bei Verspannungen bringt es weniger nur 1x pro Woche zu üben und dann intensiv - jedoch dazwischen gar nicht.

    10 Minuten jeden Tag reichen schon, um Ergebnisse zu erzielen.

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